Artiklen her er ikke gratis, men du kan læse eller lytte, fordi Grete Heslou er medlem af Zetland og har delt den med dig.

Nej, du er ikke sukkerafhængig. Vi punkterer seks myter om mad

LIGHTAspartam og andre sødemidler anklages ofte for at være kræftfremkaldende, men de mængder, der skal indtages for at dette gør sig gældende, er så enorme, at det ikke kan lade sig gøre at drikke så meget sodavand. Det viser den samlede forskning. Illustration: Maria Utzon / Zetland

Derfor skal du læse denne artikel

Det vrimler med diæter, slankekure og stigmatisering af bestemte fødevarer. Men det kan være svært at gennemskue, hvad der er baseret på solid viden, og hvad der er mere tvivlsomt – især når mediestrømmen dømmer bestemte fødevarer skiftevis inde og ude. Vi punkterer her, sammen med en ernæringsekspert, seks udbredte fejlantagelser om ernæring i disse år.

Ernæring bliver nogle gange kaldt for en ny religion. Det vrimler med diæter og kostråd, ofte med lille eller ingen evidens bag sig. Kernesund familie, Atkins-kuren, stenalderkost og løsrevne idéer om, hvad man bør spise, og især hvad man bør holde sig helt fra, fylder medierne, ikke mindst de sociale, ligesom man jævnligt møder nogle, der er på en eller anden diæt.

Kost er af samme grund myternes holdeplads – myter, der er appellerende, fordi de giver en genvej til sundhed og slankhed – selv om de ikke har meget på sig. Vi er optagede af det, vi putter i kroppen, og tanker om at undgå det giftige og det skadelige er en grundlæggende mekanisme i vores søgen efter føde.

En af dem, der har sat sig for at bekæmpe myter med forskningsbaserede fakta, er Morten Elsøe. Han er cand.scient. i molekylær ernæring og fødevareteknologi og direktør i firmaet VaneCoach IVS, der videreuddanner kostvejledere og personlige trænere. Men mest kendt er han som medforfatter af bogen Slut med forbudt og som utrættelig formidler og debattør inden for ernæring og sundhed i medierne.

Jeg har bedt ham dissekere de vigtigste myter om kost og ernæring i disse år. Det handler om kulhydrater, sukker, sødemidler, gluten, slankekure og idéen om sund og usund mad.

Myte 1. Nøglen til at tabe sig er at skære ned på kulhydrater
Mange af tidens slankekure og diæter er såkaldt low-carb, hvilket betyder, at de baserer sig på, at man skal skære kraftigt ned på kulhydrater. Idéen bag er, at kulhydrater får insulinniveauet til at stige og derfor forhindrer fedtforbrænding, at fedtkalorier mætter mere end kulhydrater, og ikke mindst at kulhydrater let omdannes til fedt. Ingen af delene er rigtige, siger Morten Elsøe og forklarer:

Det er simpelthen fysisk forkert. At tabe sig handler slet og ret om at indtage færre kalorier, end man forbruger. Og det er også blevet testet igen og igen. Der er ingen forskel på, om du skærer ned på kalorier fra fedt eller fra kulhydrater.

Kulhydrater omdannes kun til fedt i ekstreme tilfælde:

Hvis vi er i kalorieoverskud og indtager enorme mængder sukker såsom at drikke ekstremt meget sodavand, så omdannes sukkeret til fedt. Men det er sådan set irrelevant, for det er ligegyldigt, om den øgede fedtmassse kommer fra omdannet sukker eller direkte fra fedt; resultatet er det samme.”

Alligevel oplever nogle, at de har haft gavn af en sådan kur. Det medgiver Elsøe gerne, men det skyldes bare ikke kulhydraterne, men andre effekter af en kostomlægning. Man spiser flere proteiner (og de mætter faktisk mere) og tager sig i det hele taget sammen for at lægge sin kost om og spise mindre. Man skærer dårlige vaner fra (såsom vanespisning af slik). Og så får man faktisk et midlertidigt vægttab, som skyldes, at man mister sine kulhydratlagre og noget væske.

Myte 2. Du kan blive afhængig af sukker
En af de mest vedholdende myter om sukker er, at det er et afhængighedsskabende stof. Det bliver endda nogle gange sammenlignet med kokain, så man er sikker på, at budskabet går hjem. Idéen er, at sukker påvirker vores belønningssystem på samme måde som visse narkotiske stoffer og udløser dopamin. Det lyder overbevisende, men det er ikke rigtigt.

Morten Elsøe forklarer:

Hvis sukker var afhængighedsskabende som narko, ville vi spise rent sukker direkte fra sukkerskålen og få en stor tilfredsstillelse ud af det. Men det er der næsten ingen, der gør.”

Sukker indgår i mange af de produkter, der smager godt, og som mange føler sig afhængige af. Men det er ikke selve sukkeret, der giver denne afhængighed, der hos nogle kan give en voldsom trang til chokolade, kage, slik, sodavand og andet lækkert – det, der på engelsk kaldes craving. Det er komplekse blandinger med fedt, salt og smagsstoffer, designet til at smage godt og føles godt i munden:

Pointen er, at det ikke er selve sukkeret, der giver hverken cravingen eller dopaminudskillelsen. Forskningen viser, at der ikke er evidens for afhængighed af hverken sukker, fedt eller andre isolerede komponenter. Det er selve spisningen, herunder smagstilfredsstillelsen, der er afgørende. Hvis man oplever en afhængighed af en bestemt fødevare, er det altså en adfærdsafhængighed, der snarere kan sammenlignes med ludomani end med narkomani. Det er ikke stoffet i sig selv.

Der er også påvist store kulturelle forskelle i, hvilke fødevarer man craver i forskellige lande.

I England spiller sukker slet ikke den samme rolle som i Danmark, der craver man i højere grad chips, pommes frites, burgere og salt.”

Vi kan altså blive afhængige af ting, der smager godt, uanset om der er sukker i eller ej. Det gælder også smagen af lightprodukter, hvor sukkeret erstattes af sødemidler. Det bringer os til næste myte:

Myte 3. Sødemidler feder og er sundhedsskadelige
Sødemidler er under konstant bevågenhed, og historier om, at de er skadelige, florerer ivrigt på nettet. Det gælder ikke mindst aspartam, som er et af de mest brugte sødemidler, især i light-sodavand. Aspartam beskyldes både for at være fedende og at være kræftfremkaldende. Ingen af delene er rigtige, ifølge Morten Elsøe, og han peger på et væld af forskning på området. Vel at mærke ikke kun forskning foretaget af industrien selv, men også uafhængig forskning.

Der kan ikke påvises nogen sammenhæng mellem aspartam i fødevarer og kræft hos mennesker. Man skal for eksempel drikke 35 liter Coca-Cola Zero om dagen, for at det kan være kræftfremkaldende, viser forsøg på gnavere. Den mængde er så stor, at man ikke kan drikke den uden at få vandforgiftning inden. For selv vand er skadeligt i for store mængder, som flere måtte erkende i den forgangne sommer.

At der er en sammenhæng mellem fedme og sødemidler benægter Elsøe ikke. Den kan man hurtigt finde i utallige undersøgelser. Sammenhængen er bare ikke den, man ofte tror, men snarere omvendt:

Vi har det med at tro, at vi kan gennemskue, hvad der er årsag, og hvad der er virkning, når vi ser en sammenhæng mellem to ting, men det kan vi tit ikke. Og når man siger, at sødemidler er årsagen til overvægt, bytter man rundt på årsag og virkning. Det er nemlig slet og ret sådan, at når man allerede er overvægtig eller får en fedmediagnose, er man tilbøjelig til at vælge lightprodukter som en reaktion på det. Det er altså ikke light-sodavand, der medfører fedme, men fedme, der medfører light-sodavand.”

ASPARTAMDer er mange myter om, hvor skadeligt aspartam (som er sødemidlet i blandt andet Cola Light) er. I denne infografik præsenterer Morten Elsøe og Morten Svane de forskningsbaserede fakta. Grafik: slutmedforbudt.dk

Myte 4. Måltidernes fordeling er afgørende for vægttab
En del slankekure fokuserer på, hvornår man spiser, og kommer med generelle anbefalinger af, at man skal spise et solidt morgenmåltid, eller at man skal fordele sine måltider hen over dagen – i begge tilfælde med henvisninger til pseudovidenskabelige idéer om, at det regulerer forbrændingen på hensigtsmæssige måder. Men der er ikke en sådan sammenhæng, slår Morten Elsøe fast:

Der er ingen biologiske grunde til, at man skulle tabe sig lettere ved at spise morgenmad. Der kan være gode individuelle grunde for nogle mennesker, for eksempel hvis man er tilbøjelig til at snacke om formiddagen, hvis man ikke har fået morgenmad. Men undersøgelser viser, at hvis man tvinger folk, der ikke er vant til at spise morgenmad, til at gøre det, så indtager de faktisk flere kalorier, end de ellers ville gøre, og tager derfor på.

Det samme gør sig gældende for fordelingen af måltider hen over dagen – der kan være individuelle grunde til det, hvis man har det bedre med det, men der er ingen biologiske grunde:

Der er ingen kropslig mekanisme, der gør, at mellemmåltider og små måltider skulle gøre det lettere at tabe sig. Men igen kan der være individuelle psykiske grunde: Der er nogle, som vil have godt af at spise en fornuftig snack, inden de kører fra arbejde, fordi det vil afholde dem fra  – i et anfald af oversult og mental træthed – at rasere køle- og køkkenskabe før aftensmaden og derfor spise langt mere.”

Det afgørende er altså, hvor mange kalorier man spiser, og ikke hvornår man gør det. Hvis man vil tabe sig, handler det ifølge Morten Elsøe om mindre reaktion og mere refleksion:

Folk reagerer på at se slankekure og få at vide, at ting er sunde og usunde, og på at blive fristet i supermarkedet og i reklamer og på at blive nødet ved middags- og kaffeselskaber. Reaktionen er at spise mere, end man har brug for. Refleksionen er at tage magten tilbage. At tøve og overveje, hvad man vil, frem for at følge indskydelsen. At tage beslutningger om, hvad man vil reagere på, og hvad man ikke vil reagere på. Det er krævende, men det virker.”

Myte 5. Gluten er skadeligt
Under én procent af danskerne lider af cøliaki, altså glutenallergi. Men langt flere mener, de er glutensensitive og bør holde sig fra gluten. Gluten er blevet en fjende i helsekostcirkler, men langt de fleste af os, de resterende mere end 99 procent, reagerer ikke på stoffet gluten. Det er påvist igen og igen.

Alligevel er der mange, der får fordøjelsesgener af at spise brød og kornprodukter. Det er bare ikke gluten, der gør det. Det er de såkaldte FODMAP-stoffer (det er en forkortelse for fermenterbare oligo-, di- og monosakkarider samt polyoler), der kan være svære at fordøje for nogle. Det gælder særligt dem, der har, hvad man løseligt kalder irritabel tyktarm:

En stor del af befolkningen lider af det, vi i mangel af en præcis diagnose kalder for irritabel tyktarm, hvilket synes at dække over ret forskellige ting. Mange af dem oplever oppustethed i maven og tynd mave i forbindelse med indtagelse af kornprodukter. Det skyldes ikke glutenindholdet. Det er faktisk det grovere og mere fiberholdige brød, som indeholder flest af de stoffer, der påvirker maven – altså det brød, vi normalt får at vide, vi skal spise mere af.”

Måden, vores maver reagerer på kornprodukter på, er individuel. Og det peger på en mere generel pointe om kost:

Vi er forskellige. Og derfor burde kostrådene måske være mere individuelle. Det er naturligvis besværligt, men det ville være mere hensigtsmæssigt.”

I det hele taget vil Morten Elsøe gerne væk fra de meget firkantede kasser, vi putter mad i. Og det handler den sidste, mere grundlæggende myte om.

Myte 6. Grundmyten: Fødevarer er enten sunde eller usunde
Vi har det med at tænke i sunde og usunde madvarer. Gulerødder er sunde, og kager er usunde. Sådan er det let at forstå, og medierne støtter tit op om den fortælling. Men nej, sådan er det ikke, ifølge Morten Elsøe:

Man kan faktisk ikke sige, at nogle fødevarer som sådan er sundere end andre. Det er altid kontekstafhængigt. Hvis du er i akut kalorieunderskud, så er kage sundere for dig end gulerødder. Energitætte fødevarer (som kage er et eksempel på) er meget relevante for kræftpatienter eller ældre, der har mistet appetitten og derfor er i risiko for, at deres muskler svinder ind (sarkopeni, red.). Og der er mange andre eksempler på situationer, hvor energitætte fødevarer er sundere end grøntsager. Det sunde er det, man har brug for i situationen.”

Nu vil nogle måske tænke, at det er pedantisk, en strid om ord, at det jo bare er en nem måde at formulere kostråd på. Men for Elsøe er det ikke flueknepperi; det er alvor for de mennesker, der har en spiseforstyrrelse.

Den kategoriske opdeling i sundt og usundt fører hos mange til en masse strikse regler for deres spisning. 50.000 danskere lider af tvangsoverspisning, og deres lidelse er tit tæt forbundet til idéer om tilladt og forbudt mad. Sundt’ høres som tilladt’, og usundt’ som forbudt’. Fordi de så craver og overspiser det forbudte, fyldes de bagefter af skam. Det er en meget klar hindring for, at de kan få det bedre.”

Og netop derfor har vi modeller som kostpyrmiden og andre kostråd:

Det, myndighederne siger, er netop noget andet: Spis mere af det her og mindre af det her – hvis du altså er som de fleste.”

Selv om man naturligvis bør spise fornuftigt og varieret, og selv om de fleste af os med fordel kan skære ned på alt det sukker, salt og fedt, vi indtager, så er Morten Elsøes generelle budskab altså, at forbud ikke fører noget godt med sig.

Og så bør man ikke lytte til skræmmekampagner mod bestemte fødevarer uden at tjekke godt efter, hvad der egentlig ligger bag, men kigge på den samlede forskning og ikke en løsrevet undersøgelse, der pumpes op. Sagen er ofte mindre dramatisk, end den bliver fremstillet i medierne og på nettet.

Nå, så kom det akavede øjeblik

Det er nu, vi bare siger det direkte: Bliv medlem, hvis du sætter pris på viden og nuancer.

Bliv medlem